3ヶ月でベンチプレス2倍になった筋トレ法を紹介します

 

去年の12月から週5,6回を目安に

エニタイムフィットネスというジム通っています。

 

半年前に初めてバーベルを握った時は

30kg×5回が限界だったのにも関わらず、

3ヶ月トレーニングをしっかりやったお陰で

70kg×10回出来るようになりました。

 

今回はその方法を紹介しようかと思います。

 

 

マンデルブロトレーニングが最高だった

12月からウェイトトレーニングを始めたんですが、

その時から使っていた方法は『マンデルブロトレーニング』。

 

ボディビルダーでありトレーナーの山本義徳さんが提唱した方法で

非線形ピリオダイゼーション(短期間で毎回重量とレップスに変化をつける)のトレーニングのことです。

 

 

Phase1(中強度) 8~10×3セット

Phase2(高強度) 3~5×3セット

Phase3(低強度) 20~30×3セット

に分けて、

「物理的刺激」と「化学的刺激」の異なる刺激を

入れ替えていくやり方。

Phase1は全体的、Phase2は物理的、Phase3は化学的にアプローチをする。

(物理的は速筋線維&神経系、化学的は筋肥大)

 

 

3ヶ月弱、マンデルブロトレーニングを使って

2週間毎にPhaseを入れ替えながらやってみた結果、

12月初旬 30kg×10

12月中旬 40kg×10

1月初旬 55kg×10

1月中旬   60kg×10

2月初旬   65kg×10

2月中旬   70kg×10回(現在)

という感じで順調に挙げれる重量が増え、

大胸筋と上腕三頭筋が良い具合に筋肥大しました。

 

ちなみにデッドリフトとスクワットは全くしてないので

40kg×10回が限界です(笑)

 

 

ちなみにピリオダイゼーションのほうが有名ですが、

これは期間を区切って徐々に重量を増やし、レップスを減らしていく方法で

ボディビルダーみたいにシーズンのオンオフがハッキリしてる人には向いてます。

 

ただ

・明確なシーズンオフが無いスポーツ選手(テニスとか)

・健康維持や趣味で筋トレしている一般人

には向いていないので、マンデルブロトレーニングみたいな

非線形ピリオダイゼーションのほうが適してますね。

 

 

まとめ

筋トレに限らず、勉強でもですが、

いくつかの方法を順繰りに回転させることで

定期的に違う刺激をいれることが大事ですね。

 

 

身体って精密なようでいて意外と鈍感で

2週間~1ヶ月程度で1つの刺激に慣れますからね。

 

慣れた頃合いを狙って違う刺激に切り替えちゃいましょう。

 

 

いやぁ筋トレから得られる教訓は多いですね。